Proteinë e shëndetshme

Proteina shpesh konsiderohet të jetë një lëndë ushqyese “hero”. A keni menduar, për shembull, ndonjëherë se si kompozohen dietat për humbjen e peshës? Shpesh, ose karbohidratet ose yndyrnat hiqen plotësisht ose pjesërisht, apo jo? A mund të kujtoni ndonjë dietë për humbje peshe që ka hequr proteinat? Me siguri jo. Pse eshte ajo? Proteina mirë është një përbërës i rëndësishëm i çdo qelize në trup.

Pse kemi nevojë për proteina?

Trupi juaj përdor proteina për të ndërtuar dhe riparuar indet. Ju gjithashtu përdorni proteina për të bërë enzima, hormone dhe kimikate të tjera të trupit. Proteina është një bllok i rëndësishëm ndërtimi i eshtrave, muskujve, kërcit, lëkurës dhe gjakut.
Përveç funksioneve të mësipërme, proteina është gjithashtu një makronutrient. Ajo na siguron energji thelbësore (kalori), ashtu si karbohidratet dhe yndyra. Theelësi është të konsumoni sasinë e duhur të kalorive. Meqenëse yndyra përmban më shumë se dyfish sasinë e kalorive për gram, në krahasim me proteinat dhe karbohidratet, është më e lehtë të mbash nivelin e energjisë në sasinë e duhur nëse ha më shumë karbohidrate dhe proteina në vend të shumë yndyrës. Të gjithë kërkojnë sasi të ndryshme energjie çdo ditë, në varësi të moshës, seksit, madhësisë dhe nivelit të aktivitetit.

Qualiteti i Proteinave

Proteinat janë bërë nga aminoacidet. Në total ka 20 aminoacide, 9 prej të cilave quhen aminoacide "thelbësore" sepse trupat tanë nuk mund t'i prodhojnë ato vetë. Prandaj është thelbësore që t'i sigurojmë ato përmes dietës sonë çdo ditë

Proteina e plotë

Nëse një burim ushqimor përmban një pjesë të përshtatshme të secilit prej 9 aminoacideve thelbësore, ai quhet një "proteinë e plotë". Shembuj të proteinave të plota me një burim të vetëm janë mishi i kuq, shpendët, peshqit, vezët, qumështi, djathi, kos, soja dhe quinoa. Nëse zgjidhni një proteinë të bazuar në bimë që nuk është një proteinë e plotë, mund ta kombinoni atë me përbërës integrale ose lloje të ndryshme të proteinave me bazë bimore gjatë ditës për të marrë të gjitha aminoacidet thelbësore.

Rezultati i korrigjuar i proteinave të tretshme të proteinave (PDCAAS)

Një mënyrë tjetër për të matur cilësinë e proteinave është të përdorni metodën PDCAAS e cila bazohet në kërkesat e aminoacideve të njerëzve dhe aftësinë e tyre për ta tretur atë. Nota më e lartë e mundshme është 1,0.

Ex. e PDCAAS për burime të ndryshme proteinike:
• Proteina bizele = 0,73
• Proteina veze = 1,00
• Proteina e hirrës = 1,00
(Proteina e hirrës është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i aminoacideve të zinxhirit të degëzuar (BCAA), përfshirë leucinën, e cila është çelësi për stimulimin e sintezës së proteinave të muskujve)
• Patatja = 0,93
• Soje = 0,99

Kërkesat e proteinave

Organizata Botërore e Shëndetit rekomandon të rriturit një konsum të përditshëm të minimumit prej 0,8 g proteina për kilogram të peshës trupore.
Ju mund të keni një nevojë të shtuar për proteina nëse jeni shtatzënë ose laktoni ose nëse jeni një atlet ose një person shumë aktiv. Kolegji Amerikan i Ushqyerit Sportiv rekomandon një konsum proteinik për njerëzit aktivë midis 1,2-2,0 g proteina për kilogram të peshës trupore, në varësi të llojit të aktivitetit.

 

Burime të shëndetshme të proteinave

Burimi më i zakonshëm, që njerëzit përmendin, kur flasim për proteina, është mishi. Por ka shumë lloje të ndryshme të burimeve të proteinave, si nga origjina shtazore ashtu edhe nga bimët.
Nga këndvështrimi shëndetësor, duhet të synohet të hani më shumë proteina të ligët, siç janë;

• Shpendët
• Peshku
• Bishtajore
dhe më pak;
• Mishi i kuq (viçi, derri, qengji)
• Mish i përpunuar (salcice, mish i kuruar)

Sipas Fondit Botëror të Kërkimit të Kancerit ne duhet të ulim konsumin tonë të mishit të kuq dhe mishit të përpunuar pasi ekzistojnë prova të forta që konsumi i këtyre produkteve janë shkaqe të kancerit kolorektal.

Qëllimi dietik, nëse hani mish të kuq, është që të kufizoni konsumin tuaj në jo më shumë se rreth tre porcione në javë. Tre pjesë janë ekuivalente me rreth 350-500 g (rreth 12-18 oz) peshë të gatuar. Konsumoni shumë pak, nëse ka, mish të përpunuar.
Nga një këndvështrim i qëndrueshëm është gjithashtu mirë të prerë mishin e kuq në favor të opsioneve të bazuara në bimë, Sipas raportit EAT-Lancet duhet të hani vetëm 14 g mish të kuq në ditë (100 g / javë). Kjo është si 1-1,5 qofte me mish në ditë.

Shpërndarja e proteinave gjatë ditës

Modelet dietike tregojnë se marrja e proteinave shpesh shihet drejt vaktit të mbrëmjes, ndërsa mëngjesi zakonisht është i pasur me karbohidrate dhe me proteina të pakta. Hulumtimet tregojnë se shpërndarja e proteinave është më efektive për të stimuluar sintezën e proteinave të muskujve. Kjo është ajo ku marrja totale e proteinave ditore përhapet në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës. Një rregull i mirë i gishtit këtu është të konsumoni proteina me cilësi të lartë (20-30 g) në mëngjes, drekë dhe darkë. Në varësi të qëllimeve dhe aktivitetit tuaj, ushqime të pasura me proteina mund të kërkohen midis vakteve.

Shembuj të shpërndarjes së proteinave - 20-30 gramë për vakt

Protein ushqyesa nga Wellness by Oriflame

Wellness nga Oriflame mund të ndihmojë në kontributin e ushqimeve të shëndetshme me proteina të shëndetshme gjatë ditës. Të dy Supat tona Balance Natyrore / Përzierje proteinash dhe Natyrore të Bilancit Bazohen në tre burime të ndryshme të proteinave të shëndetshme dhe të qëndrueshme që së bashku përbëhen nga të gjitha aminoacidet thelbësore që kërkon trupi.
Një shërbim i këtyre ushqimeve të pasura me proteina do t'ju ofrojë rreth 7-8 gram proteina me një rezultat të lartë PDCAAS = cilësi të lartë.
Kështu që shijoni tronditjet dhe supat e shijshme me një ndërgjegje të mirë!