Karbohidratet - cilat janë ato?
Karbohidratet (ose carbs shkurt), së bashku me proteina dhe yndyra, janë makronutrientët që na japin energji (kalori). Karbohidratet dhe proteinat të dyja na japin 4 kcal për gram, ndërsa yndyra ju jep më shumë se dyfish sasinë - 9 kcal për gram. Karbohidratet mund të furnizojnë energji për të gjitha qelizat e trupit tonë, përfshirë qelizat e trurit dhe qelizat e kuqe të gjakut, të cilat as yndyra as proteina nuk mund ta bëjnë. Kjo është arsyeja pse karbohidratet janë burimi ynë më i rëndësishëm i energjisë.
Pse na duhen karbohidratet?
Edhe pse karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë që organizmi dëshiron të përdorë, ato nuk janë thelbësore për ne. Kjo do të thotë që ne në fakt nuk kemi nevojë për të ngrënë ndonjë carbs, pasi trupat tanë mund të krijojnë karbohidrate nga proteina dhe yndyra. Edhe kështu, carbs janë një burim i rëndësishëm energjie për ta bërë trupin tuaj të funksionojë në maksimum. Shtë një ide e mirë për të ngrënë carcas natyral, pasi ato shpesh përmbajnë shumë fibra dietike, vitamina, minerale dhe substanca të tjera bioaktive. Dhe ne nuk duam që trupat tanë të përdorin proteina nga muskujt tanë për të krijuar carbs që mund të hamë në vend, apo jo?
Tru
Truri varet nga glukoza (karbohidrati) dhe ka nevojë për rreth 100 g në ditë. Megjithëse truri peshon vetëm rreth 1,5 kg, që korrespondon me rreth 2% të peshës së trupit tuaj, ai përdor afërsisht 20% (400 kcal) të konsumit tuaj të përgjithshëm të energjisë (bazuar në një dietë 2000 kalori). Në rastin e mungesës së zgjatur të karbohidrateve, trupat ketone formohen nga prishja e acideve yndyrore, të cilat më pas përdoren si lënda djegëse kryesore, pasi sigurimi i energjisë për trurin është thelbësor për mbijetesën. Akumulimi i trupave të ketonit në rrjedhën e gjakut (ketoza) mund të përfshijë rreziqe afatgjata dhe mund të jetë kërcënuese për jetën 1.
Performanca
Kur pushoni ose bëni ushtrime me intensitet të ulët, trupi juaj përdor kryesisht yndyrën si burim energjie. Por, sapo intensiteti të rritet dhe ju dëshironi të performoni më mirë, trupi juaj fillon të përdorë karbohidrate si një burim energjie në vend. Karbohidratet shpesh flitet si një lëndë djegëse me oktane të lartë, që do të thotë se ju mund të performoni në një nivel më të lartë me ta. Karbohidratet e ruajtura quhen glukogjen. Trupi juaj ruan glikogjenin në muskujt tuaj dhe në mëlçinë tuaj. Fatkeqësisht, trupi juaj është mjaft i keq në ruajtjen e tij. Mund të keni vetëm rreth 200-500 g të mbajtur në organizmin tuaj, në varësi të masës muskulore. Sa më shumë masë muskulore, depozitat më të mëdha të glikogjenit 2. Këto do t'ju zgjasin rreth 1-2 orë kur ushtroheni me intensitet të lartë. Nëse ndonjëherë keni ndjerë se keni “goditur murin” gjatë një stërvitje me intensitet të lartë, kjo është kur depozita e glukogjenit të trupit tuaj po mbaron dhe trupi juaj po zhvendoset për të përdorur yndyrën si burim energjie në vend - një karburant me pak oktan . Në mënyrë që të performoni në maksimumin tuaj, duhet të ushqeheni me karbohidrate çdo ditë dhe të rindërtoni këto dyqane të glikogjenit.
Rekomandimet
Për të rriturit e shëndetshëm, rekomandohet të merrni mes 45-60% të energjisë nga karbohidratet dhe jo më shumë se 10% të energjisë nga sheqernat e rafinuara, edhe pse sheqernat nuk janë një kërkesë 3. Në një dietë me kalori 2000, korrespondon me rreth 250-300 gram karbohidrate të pastra dhe maksimumi 50 gr nga sheqernat e rafinuara.
Një ditë me 250-300 g carbs mund të duket si kjo:
• Bukë, gjithë përbërës: 3 feta
• Patate, të ziera: 3
• Makarona, të ziera: 1 porcion
• Karrota: 1
• Perime të përziera: 200 g
• Fasule soje: 75 g
• Mollë: 1
• Banane: 1
• Qumësht: 200 ml
• Lëng: 200 ml
• Shake natyral bilance: 1 shujtë
• Bar-ekuilibri natyror: 1 bar
Për atletët, karbohidratet në përgjithësi rekomandohen më shumë për sa i përket gramit për kg peshë trupore, pasi metabolizmi i energjisë ndryshon shumë për shkak të llojeve të ndryshme të aktiviteteve. Kërkesat për karbur varen nga niveli juaj i aktivitetit. Sa më aktiv të jeni, aq më shumë karbohidrate ju kërkohen, veçanërisht gjatë stërvitjes ose ditëve aktive. Në fakt, shumë atletë do të zvogëlojnë marrjen e tyre të karburanteve në mënyrë të konsiderueshme gjatë periudhave të pushimit, sezonit jashtë, etj. Në përgjithësi, atletët kanë nevojë për 6-10 g carbs për kg peshë trupore 4.
Si të klasifikoni karbohidratet
Karbohidratet formohen në bimë përmes fotosintezës, ku uji dhe dioksidi i karbonit shndërrohen në karbohidrate, duke përdorur rrezet e diellit si një burim energjie.
Karbohidratet mund të klasifikohen në mënyra të ndryshme. Kimikisht, ato mund të ndahen në katër nënkategori të ndryshme, në varësi të sa "njësive" që përmbajnë - sa komplekse është molekula;
• Monosaccharides (1 njësi)
o p.sh. glukozë
• Disakaridet (2 njësi)
o p.sh. laktozë, sakarozë
• Oligosaccharides (3-9 njësi)
• Polysaccharides (> 10 njësi)
Karbohidet gjithashtu mund të klasifikohen në mënyrë ushqyese në karbohidrate të tretshëm dhe jo të tretshëm. Karbohidratet e tretshme, të quajtura gjithashtu karbohidrate glikemike, thithen në zorrën tonë të vogël dhe gjenerojnë energji për qelizat tona. Karakteristikat jo të tretshëm shpesh quhen fibra dietike.
Karbohidrate të shëndetshëm
Ju ndoshta keni dëgjuar për Indeksin Glycemic (GI) më parë dhe që karbohidratet me nivel të ulët GI janë më të mirë për ju. Ajo që ndikon në GI të karbohidrateve nuk është madhësia e molekulës, është:
• Madhësia e grimcave (p.sh. kokrra të plota përkundrejt miellit të grirë në bukë)
• Strukturat e qelizave të paprekura (psh. Fasulet)
• Përbërja dhe gjendja e niseshtes (raporti i amilozës / amilopektinës dhe shkalla e xhelatinizmit)
• Prania e përbërësve të fibrave dietike të tretshme, xhel që formojnë dhe acide organike (p.sh. bukë e thartë)
Në ditët e sotme, interesi i përgjithshëm për carbs të shëndetshëm është më i përqendruar në fibrat dietike. Nëse një karbohidrate përmban sasi të lartë të fibrave dietike, konsiderohet të jetë e shëndetshme.
Fibra dietike
Siç u përmend, fibra dietike nuk mund të tretet nga enzimat e trupit tonë në zorrët e vogla, dhe kështu arrin në zorrën e madhe, ku prishet (fermentohet) nga bakteret e zorrëve në vend. Fibra dietike mund të gjenden pjesët e padepërtueshme të planeve, të tilla si: frutat, manaferrat, perimet, bishtajoret, arrat, farat dhe barërat e pasura - a.k.a. carbs të shëndetshëm. Provat tregojnë se dieta e lartë e fibrave dietike shoqërohet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit tip 2 dhe kancerit të zorrës së trashë 5.
Karbohidrate jo të shëndetshëme
Kur flasim për carbs jo të shëndetshëm, në thelb do të thotë carbs që janë të dendura me kalori, por jo të dendura ushqyese. Kjo do të thotë që ju merrni shumë kalori por jo mjaftueshëm lëndë ushqyese, të tilla si vitamina, minerale dhe fibra dietike. Nëse hani shumë ushqim me sasi të mëdha të karburanteve jo të shëndetshme, është e vështirë të plotësoni dietën tuaj edhe me ushqim ushqyes, pa marrë njëkohësisht më shumë kalori sesa shpenzoni.
Shembuj të karbohidrateve jo të shëndetshme:
• Sheqerna të rafinuar
• Pije te lehta
• Karamele
• Pasta
• Drithëra të ëmbëlsuara me sheqer
• Skuqura franceze
Studimet tregojnë se kur pimë pije joalkoolike të ëmbëlsuara me sheqer ose ndonjë pije tjetër të pasura me kalori, ne kemi tendencë të mos e zvogëlojmë marrjen e ushqimeve të ngurta 6. Kjo do të thotë që pijet e buta janë shumë të lehta për tu tepruar, gjë që rezulton në shumë kalori të konsumuara përsa i përket nevojës ditore - shkakton shtim në peshë në planin afatgjatë! Si përfundim, është një ide e mirë për të lënë pije joalkoolike nga dieta jonë ose vetëm t’i konsumoni ato herë pas here, duke mbajtur parasysh sheqerin dhe përmbajtjen e tyre të kalorive. Përkundrazi, alternativat jo-sheqerore janë një zgjedhje më e mirë.
Karbohidrate të shëndetshëm me Wellness nga Oriflame
Që nga fillimi, Wellness nga Oriflame është përqendruar në karbohidratet e shëndetshme me fibra dietike nga burimet natyrore.
Ju mund të gjeni karbohidrate të shëndetshëm në:
• SHAKE NATURAL BALANCE
• SUPA NATURAL BALANCE
Mos kini frikë nga karbohidratet. Ju keni nevojë për to, veçanërisht për trurin dhe performancën tuaj! Vetëm sigurohuni që të zgjidhni opsionin më të shëndetshëm.
[1] Abrahamsson. L et.al. Näringslära för högskolan. 6th ed. 2013
[2] Jeukendrup. A. et.al. Sport Nutrition – An Introduction to Energy Production and Performance. 2d ed. 2010
[3] Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012. 5th ed. 2014
[4] International Olympic Committee. International Consensus on Nutrition in Sports. Journal of Sports Science. 2011
[5] Reynolds. A et.al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 434 - 445
[6] DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24: 794-800.
