A e dini çfarë është në të vërtetë Stresi?
Epo, përgjigjja është se është një përgjigje automatike fizike dhe emocionale ndaj sfidave ndaj çdo kërcënimi aktual ose potencial për mirëqenien tonë.
Dhjetë mijë vjet më parë ishte e nevojshme që mbijetesa e njeriut të rrisë shpejt hormonet e stresit për të hyrë në modalitetin "lufta ose ikja". Në ditët e sotme, në shoqërinë moderne, rrallë duhet të luftosh fizikisht për të mbijetuar. Megjithatë, të njëjtat gjëra po ndodhin akoma me trupin tuaj, pavarësisht nëse jeni duke përjetuar një kërcënim të vërtetë ose thjesht jeni të ekspozuar ndaj stresuesve të përditshëm mendorë, siç janë:
• bllokimit të trafikut,
• afatet e punës,
• argumente me kolegët ose partnerin tuaj,
• fatura të papaguara dhe shqetësime të tjera.
Këto stresues mendorë të përditshëm lehtë mund të ju bëjnë të ndiheni të lodhur. Kjo është, për fat të keq, një pjesë e jetës moderne.
Të gjithë ne përjetojmë stres në jetën tonë, por siç mund ta imagjinoni, stresi në vetvete nuk është i rrezikshëm - në fakt është një mekanizëm mbijetese. Theshtë mungesa e rikuperimit dhe mungesa e menaxhimit të stresit që është e rrezikshme.
RELAKSUAR vs STRESUAR
Gjatë ditës, ne zhvendosemi midis gjendjeve të relaksuara dhe të stresuara. Stresi i përkohshëm dhe i moderuar nuk është i keq. Essentialshtë thelbësore që të vazhdojmë të kalojmë ditën dhe të ushqejmë performancën tonë.
Nëse niveli ynë i stresit është shumë i ulët, ne mund të ndjehemi të plogësht dhe të humbasim motivimin. Nëse është shumë e lartë dhe e zgjatur, mund të çojë në djegie. Pra, gjithçka ka të bëjë me ekuilibrin dhe sasinë e ‘lagom’ (aq sa duhet) si të stresit ashtu edhe të relaksimit.
efektet e stresit
Shumica prej nesh ka përjetuar efekte fizike të stresit. Kur stresohemi, muskujt tanë tensionohen dhe kemi shpatulla të shtrënguara, dhimbje koke, ose frymëmarrja jonë shpejtësohet, dhe rrahjet e zemrës sonë rriten. Këto reagime ndaj stresit janë mënyra e trupit tonë për të na thënë që t'i kushtojmë vëmendje dhe të bëjmë disa ndryshime për të ulur nivelet e stresit tonë.
Shumë studime e lidhin stresin kronik me sëmundjet, të tilla si sëmundjet e zemrës, rënia e funksionit të trurit, funksioni imunitar i dëmtuar, çrregullimet gastrointestinale, sistemi endokrin i ndryshuar, depresioni etj. Stresi kronik gjithashtu mund të çojë në sjellje jo të shëndetshme, të tilla si ngrënia emocionale (dëshira e shtuar për sheqer dhe ushqime të yndyrshme, duke kontribuar në shtimin e peshës), pirja e duhanit, rritja e konsumit të alkoolit, konfliktet në familje dhe në punë, etj. Prandaj është kaq e rëndësishme të merreni me stresin para se të humbni veten dhe mos i jepni përparësi shërimit tuaj.
MENAXHIMI I STRESIT
Edhe pse stresi është një pjesë e jetës së përditshme moderne, disa njerëz janë të bekuar me aftësinë për të përballuar stresin shumë më mirë se të tjerët. Për ata që nuk janë aq të bekuar, ne mund të mësojmë teknika të fuqishme të menaxhimit të stresit që mund të na ndihmojnë të merremi me stresuesit e përditshëm dhe të mbështesim shëndetin tonë.
Unë do t'ju rekomandoja të provoni një ose disa nga teknikat e mëposhtme të lehtësimit të stresit që mund të kryhen kudo, në çdo kohë.
• Merrni frymë thellë brenda dhe jashtë disa herë dhe përpiquni të ulni shpatullat me çdo frymëmarrje
• Rrokullisni shpatullat përpara dhe prapa për të çliruar tensionin
• Shtrijeni qafën nga njëra anë në tjetrën
• Sillni veshin në supe
• mbajeni për 10 sekonda
• relaksohuni dhe përsëritni në anën tjetër
• Buzëqesh!
• Kur buzëqeshim, muskujt e faqeve tkurren, gjë që sinjalizon trurin të lëshojë kimikate që na ndihmojnë të relaksohemi
• Praktikoni ndërgjegjësimin
• Mendja mund të jetë një teknikë e mirë për të mbështetur mirëqenien emocionale.
Le të gërmojmë më thellë në atë që është vëmendja!
çFARË ËSHTË VËMENDJA?
Vetëmendja është aftësia për t'i kushtuar vëmendje asaj që po ndodh saktësisht tani, POR pa hedhur asnjë mendim në të. Dhe tani ndoshta jeni duke menduar: "Si duhet t'i kushtoj vëmendje diçkaje pa menduar?" Epo, mund t'ju siguroj, ju nuk jeni vetëm.
Ne, njerëzit, duam të mendojmë - kjo është ajo që na bën unikë në botën e kafshëve. Por ne duhet të mësojmë se si NUK të mendojmë ndonjëherë, dhe vetëm të provojmë në vend të kësaj. Do të ketë ende kohë të mjaftueshme për të menduar. Gjithçka ka të bëjë me ekuilibrin midis të menduarit dhe përjetimit.
Le të bëjmë një analogji me ushtrimin.
Ushtrimi është i shkëlqyeshëm për ne, por nëse ushtrojmë 15 orë në ditë mund të dëmtojmë veten. Për të fituar rezultatet më të mira, është e rëndësishme të ekuilibroni aktivitetin me pushimin. Nëse merrni kohë për të pushuar, gjithashtu do të plotësoni performancën tuaj. Të menduarit është ushtrim mendor. Ju mund të thoni se ne po vrapojmë në maratonë të përditshme kur po bëjmë lloje të ndryshme të të menduarit si; analizimi, krahasimi, vlerësimi, imagjinimi, gjykimi, parashikimi dhe zgjidhja e problemeve. Kjo na lejon të arrijmë dhe të prodhojmë gjëra me mendjen tonë. Por pa pushimin e duhur nuk mund të funksionojmë në mënyrën më të mirë!
SI TË PRAKTIKOJMË VËMENDJEN?
Le të shohim një shembull se si të praktikojmë ndërgjegjësimin!
Një mënyrë e mrekullueshme për të praktikuar ndërgjegjësimin është të bëni një shëtitje në natyrë, duke mos menduar, por thjesht duke përjetuar.
MENDIMI
Nëse po ecni nëpër një pyll dhe po mendoni për diçka tjetër, si sfidat në punë ose plane të reja emocionuese për të ardhmen, nuk po praktikoni ndërgjegjësim, po mendoni. Nëse po mendoni për pyllin - për atë se si duket dhe si ju bën të ndiheni - as ju nuk jeni duke praktikuar vëmendje, po mendoni.
EKSPERIENCA
Pra, si mund të instead vetëm ’përvojë në vend? Epo, kur jeni duke përjetuar, ju përdorni të gjitha shqisat tuaja, pa reflektuar.
Ju po vini re dhe po pranoni se cilat tinguj dëgjoni, si zogjtë, criket dhe era që fryn. Ju po vini re dhe po pranoni atë që keni erë, të tilla si gjethet e vjeshtës, pemët e pishave, freskinë pas shiut ose lulet e reja që lulëzojnë. Thjesht duke vërejtur, por MOS duke menduar se çfarë ju bëjnë të mendoni këto aroma, siç është fëmijëria juaj, për shembull. Duke vënë në dukje dhe duke pranuar se si toka poshtë këmbëve tuaja ndihet si kur po ecni. Nëse është e butë, e vështirë apo edhe sfungjer.
Mund të jetë sfiduese të mbani vëmendjen tuaj të plotë për një kohë më të gjatë, veçanërisht kur sapo keni filluar me praktikën. Por kjo është në rregull. Mos u stresoni dhe mos e shtyni veten. Mundohuni të keni kujdes për të paktën disa minuta dhe shtoni pak më shumë herën tjetër.
mEDITIMI BAZIK
Një mënyrë tjetër për të praktikuar ndërgjegjësimin është kryerja e një meditimi të thjeshtë të ndërgjegjësimit.
1. Uluni në një pozicion të rehatshëm
• Mund të jetë një ide e mirë të mbyllni sytë për të hequr shpërqendrimet
2. Përqendrohuni në aspektet e frymëmarrjes tuaj
• Ndjenjat e ajrit që rrjedhin në hundë dhe nga goja juaj ose barku juaj ngrihet dhe bie ndërsa thithni dhe nxjerrni frymë
3. Vini re kur mendja juaj endet nga fryma juaj
• Në mënyrë të pashmangshme, vëmendja juaj do të lërë frymën dhe do të endet në vende të tjera. Mos u shqetëso. Nuk ka nevojë të bllokoni ose eleminoni të menduarit.
• Kur vini re se mendja juaj endet butësisht ktheni vëmendjen te fryma.
4. Bëhuni të sjellshëm në lidhje me mendjen tuaj endacake
• Mund ta gjeni mendjen tuaj që endet vazhdimisht - kjo është gjithashtu normale.
• Në vend që të luftoni me mendimet tuaja, praktikoni t'i vëzhgoni ato pa reaguar. Vetëm rrini dhe kushtojini vëmendje dhe pranoni që ata janë atje - është në rregull.
• Sa e vështirë është të mirëmbahet, kjo është gjithçka që ekziston. Kthehuni në frymën tuaj pa pushim, pa gjykim ose pritje.
• Kjo është mënyra se si ne e trajnojmë dhe forcojmë vëmendjen tonë.
5. Kur të jeni gati, ngrini butësisht shikimin
• Nëse sytë tuaj janë të mbyllur, hapni ato.
• Merrni një moment dhe vini re ndonjë tingull në mjedis.
• Vini re se si ndihet trupi juaj tani.
• Vini re mendimet dhe emocionet tuaja.
• Vazhdoni me aktivitetet tuaja të përditshme.
Për rezultate optimale përpiquni të meditoni për 10-20 minuta çdo ditë. Praktika konsistente është më e rëndësishme sesa kohëzgjatja e seancave individuale. Nëse ndiheni shumë të pakëndshëm duke bërë praktikën, mos e shtyni veten, por provoni një formë tjetër të ushtrimit të vëmendjes.
meditimi në përditshmëri
Kushtimi i vëmendjes së plotë pa menduar mund të jetë më lehtë të thuhet sesa të bëhet, veçanërisht kur ndiheni shumë të stresuar dhe mendja juaj po garon. Kjo është arsyeja pse është kaq fantastike sa që në të vërtetë mund të zgjidhni çdo detyrë ose moment për të praktikuar ndërgjegjësimin në jetën tuaj të përditshme, si kur jeni:
• Ecje ose ushtrime fizike
• Dush ose banjë
• Të luani me fëmijët tuaj
• Kalimi i kohës me miqtë, familjen ose kafshën tuaj
• Dëgjimi i muzikës
• Përkëdhel veten me rutinën tuaj të kujdesit për lëkurën
• Të ngrënit
Përfshirja e vëmendjes në jetën tuaj të përditshme është e thjeshtë, argëtuese, nuk kërkon investime shtesë dhe jep rezultate të shkëlqyera kur praktikohen çdo ditë.
USHQIMI I VËMENDHSËM
A e keni gjetur ndonjëherë veten ulur para TV me shumë meze të lehtë pranë jush dhe papritmas tasi i snacks është bosh? Si mund të ndodhë kjo? Epo, ajo që ka ndodhur është se ju nuk keni qenë në dijeni të ngrënies tuaj dhe me siguri nuk keni shijuar as snacks. Kjo është ngrënie pa mend.
Nga ana tjetër, ngrënia e vëmendshme ka të bëjë me vetëdijësimin. Kur hani me mendje, ngadalësoni dhe i kushtoni vëmendje ushqimit që hani dhe shijoni çdo pickim.
Të ngrënit me mendje është të;
1. Hani ushqime të shëndetshme ushqyese që ju bëjnë të ndiheni mirë dhe që ju pëlqen.
2. Hani ndërsa përjetoni ushqimin dhe vlerësoni atributet e tij shqisore që nxisin shqisat tona të shijes, nuhatjes, strukturës dhe pamjes.
3. Hani pa ndjerë faj dhe ankth për ushqimin. Ne duhet të punojmë për të pranuar trupat tanë ashtu siç janë, duke pranuar dëshirat dhe nevojat tona ushqimore dhe emocionet tona përreth ushqimit dhe zakonet tona të ngrënies.
4. Hani kur ndjeni uri fizike. Përdorni urinë dhe plotësinë tuaj për të drejtuar zgjedhjet tuaja ushqimore.
5. Hani ngadalë dhe pa shpërqendrim për të provuar vërtet ushqimin.
6. Hani derisa të jeni të kënaqur
Në të vërtetë ka disa përfitime nga të ngrënit me mendje. Do të përjetoni më pak stres, do të rrisni vetëdijen tuaj, do të keni rregullim më të mirë të oreksit dhe më pak ngrënie të tepërt. Me fjalë të tjera, ngrënia me mendje është shumë efikase për tu përfshirë në stilin e jetës tuaj kur jeni në një regjim të humbjes së peshës ose mirëmbajtjes së peshës.
Atëherë, si filloni të hani me kujdes?
filloni me pak
Zbatimi mund të duket i frikshëm kur jetoni një mënyrë jetese të zënë dhe mezi keni kohë të uleni për të ngrënë. Filloni me një vakt në ditë ose edhe një vakt në javë. Hapat e vegjël me të vërtetë bëjnë ndryshimin dhe mund të çojnë në zakone të përjetshme. Përqendrohuni në proces, ai do t'ju mbajë të motivuar dhe të angazhuar.
ngadalsoni
Uluni në një tavolinë dhe merrni kohën tuaj për të ngrënë dhe për të shijuar vaktin tuaj. Vendosni pirunin tuaj midis kafshimeve ose hani me dorën tuaj jo dominante ose shkopinjtë (nëse nuk jeni mësuar) për të ngadalësuar ritmin, gjë që ju bën të përjetoni më shumë ushqimin. Merrni kafshime të vogla dhe sigurohuni që të përtypni siç duhet ushqimin tuaj - kjo gjithashtu do të ndihmojë në tretjen e ushqimit.
largoni pengesat
Fikni ekranet dhe telefonat dhe përqendrohuni plotësisht tek ushqimi para jush. Kjo gjithashtu do të thotë të ulesh vetë dhe të mos hash me një bashkëpunëtor, mik apo anëtar të familjes. ‘Shtë ‘unë-koha’.
PËRDORNI NDJESITË TUAJA
Përdorni të gjitha shqisat tuaja për të përjetuar vërtet ushqimin.
Përqendrohuni në mënyrën se si duket ushqimi juaj: Cilat ngjyra shihni? Cilat forma shihni? A ka avull që del nga pllaka juaj? Si ka erë ushqimi? A mund të identifikoni ndonjë erëza? Cila është struktura e ushqimit? Vendosni dorën tuaj mbi pjatën tuaj, a ndihet e ngrohtë? Apo ftohtë? Kur vendosni ushqimin në gojën tuaj, cila është përbërja? Temperatura? Kur e kafshoni, a është e vështirë, përtypëse, me lëng? Çfarë tingulli lëshon kur kafshoni në të? A bën një tingull krokanti? Si ka shije? A është e ëmbël, e thartë, e hidhur, e kripur, umami? Cilat aroma bien më shumë në sy? Emërtoni aromat për të ndihmuar në përqendrimin e vëmendjes.
shijoni ushqimin tuaj
Shijoni çdo kafshatë ose pije. Gëzoni përvojën e shijes dhe strukturës.
HANI KUR JENI TË URITUR
Dëgjoni ato që trupi juaj po ju tregon.
• Nëse jeni të uritur - hani.
• Nëse jeni të ngopur - ndaloni të hani.
Gjatë vaktit, jo vetëm të mbushni pjatën tuaj nga zakoni, merrni kohë për të kontrolluar nëse jeni të ngopur tashmë, ose pothuajse atje. Nëse ju pëlqen të hani, mendoni vërtet për të - nëse është 'uri fizike, atëherë hani, nëse keni etje - pini, ose nëse thjesht jeni mërzitur - bëni diçka tjetër që mendja juaj të mos hajë, si të shkoni për një shëtitje .
Fëmijët janë shumë të mirë në përqendrimin në një gjë në të njëjtën kohë. Kur hanë tortë, ata vetëm po hanë tortë dhe i kushtojnë vëmendje vetëm kësaj - asgjë tjetër nuk ka rëndësi. Pra, një ide e mirë mund të jetë të praktikoni që të jeni më shumë si një fëmijë dhe t'i kushtoni vëmendjen tuaj të plotë ushqimit tuaj.
benefitet e meditimit
Praktikimi i Mindfulness rregullisht mund të çojë në shumë rezultate të dobishme, pavarësisht nga lloji i vetëdijes që praktikoni. Mund të jetë meditim ose pjesë e jetës tuaj të përditshme. Përfitimet përfshijnë uljen e stresit, uljen e ankthit dhe depresionit, rritjen e vëmendjes, përmirësimin e gjumit dhe uljen e ngrënies së tepërt dhe sjelljeve emocionale të ngrënies. E mrekullueshme, apo jo ?!
GJENI KOHËN TUAJ!
Vetëmendja dhe ngrënia e ndërgjegjshme nuk janë diçka që është e lehtë, dhe lënia mënjanë e zakoneve të vjetra dhe kulturës së dietës mund të jetë e vështirë. Të mësuarit se si të dëgjoni trupin tuaj kërkon kohë dhe është një proces i vazhdueshëm që kërkon punë të ndërgjegjshme.
