Proteina

Përjetoni fuqinë e proteinave! Së bashku me karbohidratet dhe yndyrnat, proteina është një nga makroelementët që trupave tanë u duhet të funksionojnë si duhet. Dhe duke pasur parasysh listën e gjatë të proteinave të funksioneve kryesore, plus faktin që është një përbërës jetik i çdo qelize të vetme në trup, nuk është çudi që proteinat shpesh referohen si "blloqet ndërtuese të trupit". Proteina kërkohet nga të gjithë në të gjitha fazat e jetës, por sasia që i duhet një personi varet nga mosha, niveli i aktivitetit dhe shëndeti i përgjithshëm. Ne kemi nevojë për proteina për të ndihmuar në sintetizimin dhe riparimin e qelizave, ndërtimin dhe mirëmbajtjen e kockave, muskujve dhe lëkurës dhe për të siguruar që trupi ynë po funksionon si duhet dhe me efikasitet. Ato gjithashtu ndihmojnë për të siguruar strukturën e flokëve, lëkurës dhe thonjve tanë. Siç mund ta shihni, proteinat kanë një punë mjaft të madhe!

Sidoqoftë, proteinat nuk janë një dhe e njëjta - ka shumë lloje të ndryshme, të gjitha luajnë role të ndryshme, por po aq thelbësore në trup, duke përfshirë: proteinat strukturore, proteinat transportuese, enzimat, hormonet dhe imunoproteinat. Ashtu si proteinat janë blloqet ndërtuese të trupit, aminoacidet janë blloqet ndërtimore të proteinave, dhe janë thelbësore ose jo-thelbësore, domethënëse që ato nuk mund të prodhohen nga trupi dhe duhet të sigurohen nga dieta jonë.

Jo të gjitha proteinat janë krijuar të barabarta! Disa janë me cilësi më të larta se të tjerët - të tilla si proteinat që gjenden në luhatjet t tona të Bilancit Natyror

Proteina e Vezës dhe Hirrës: Veza dhe proteina e hirrës janë burime të mëdha të proteinave me cilësi të lartë, pasi treten dhe absorbohen lehtësisht dhe sigurojnë të 9 aminoacidet thelbësore që trupi nuk mund të bëjë1. Proteina e hirrës (një lloj proteine ​​qumështi) është një burim i shkëlqyeshëm i aminoacideve me zinxhirë të degëzuar (BCAA) përfshirë leucinën, i cili është aminoacidi kryesor në stimulimin e sintezës së proteinave muskulore1.

^{1Miller GD, Jarvis JK and McBean LD. Handbook of dairy foods and nutrition. 3rd ed. CRC press, Taylor & Francis group, Boca Raton (2007) 1-55.}

Proteina bizelesh: Kjo është një proteinë e qëndrueshme, me bazë bimore. Prodhimi i bizeleve është i qëndrueshëm në të gjithë masat e mëposhtme mjedisore: emetimi i gazrave serrë (GS), përdorimi i tokës dhe përdorimi i ujit2. Për më tepër, proteina e bizeleve është një nga proteinat bimore që treten më lehtë në krahasim me shumë proteina të tjera me bazë bimore. Në përgjithësi, proteinat shtazore treten dhe përthithen më lehtë nga trupi sesa proteinat me bazë bimore - proteina bizele, megjithatë është një nga proteinat bimore që treten më lehtë3.

2Poore J, Nemecek T. Reducing food's environmental impacts through producers and consumers. Science.. 2018;360(6392):987-92

3 Rutherfurd, S.M., Fanning, A.C., Miller, B.J., & Moughan, P.J. (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. The Journal of nutrition, 145 2, 372-9 .

Fibrat dietale

Ndoshta ju është thënë që të paktën një herë në jetën tuaj të shtoni më shumë fibra në dietën tuaj dhe kjo është një këshillë shumë e shëndoshë, pasi fibrat dietike kanë shumë përfitime shëndetësore, veçanërisht kur bëhet fjalë për shëndetin e zorrës. Burimet e fibrave dietike përfshijnë fruta, perime, arra, fara, bishtajore dhe drithëra integrale (d.m.th. kokrra të papërpunuara ku lëvorja ose krundet nuk janë hequr). Ai shton pjesën më të madhe të dietës, e cila ndihmon në tretje, parandalon kapsllëkun dhe ju mban të rregullt! Por çfarë është, saktësisht? Fibrat dietike janë një lloj karbohidratesh, por ndryshe nga karbohidratet e tjera të tilla si sheqernat ose niseshteja, ato nuk mund të treten nga enzimat e trupit tonë në zorrën e hollë dhe në vend të kësaj, arrin në zorrën e trashë ose zorrën e trashë ku fermentohet nga bakteret e zorrëve, duke prodhuar zinxhir të shkurtër acideve yndyrore dhe gazeve. Pavarësisht nga përfitimet e shumta të një diete të pasur me fibra, konsumatorët në të gjithë botën nuk po marrin mjaftueshëm fibra në dietën e tyre, me shumë që nuk arrijnë sasinë ditore 25-35g të rekomanduar nga Rekomandimet e Ushqimit Nordik. Në fakt, shumë vende po plotësojnë vetëm gjysmën ose dy të tretat e këtij rekomandimi, me shumicën e njerëzve në të gjithë botën që konsumojnë më pak se 20 g fibra dietike në ditë4.

Çdo racion i Shejkut të Bilancit Natyror përmban 1.6-1.8g gramë fibra dietike të nevojshme për një dietë të shëndetshme. Fibrat dietike në Shejkun e Bilancit Natyror vijnë nga burime natyrore si mollët, trëndafilat dhe panxhari i sheqerit. Fibrat dietike ndihmojnë për:

• Shtoni pjesën më të madhe në dietën tuaj, e cila ndihmon në tretje, parandalon kapsllëkun dhe ju ndihmon të mbani rregullt
  

^{4Stephen, A. M., Champ, M. M.-J., Cloran, S. J., Fleith, M., van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews, 30(2), 149–190. Cambridge University Press.}